10 TECHNIQUES & EXERCICES POUR GÉRER LE ROCD
PRIORITÉS ET BASES
1. Voir un psychologue ou psychiatre qui se spécialise sur les tocs, et qui pratique la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : Le groupe ne remplace pas une thérapie, la technique, l’exercice le plus efficace reste le suivi avec un psychologue, je rappelle que le TOC est un trouble obsessionnel et compulsif, donc un trouble psychologique : prenez votre souffrance au sérieux si vous voulez aller mieux.
2. Tenir un calendrier sérieux, prévisionnel sur 1 mois minimum, de vos rendez-vous hebdomadaires avec votre thérapeute. Le suivi est absolument nécessaire, prendre des rendez-vous de façon sporadique ne vous aidera pas : les psychologues sont des guides professionnels avant tout, le travail c’est vous qui le faites, et sans suivi ce guide perd de son efficacité.
3. Les médicaments, antidépresseurs avoir recours aux médicaments lorsque vous traversez des phases qui sont trop difficiles à supporter, que vous avez du mal à vivre sereinement au quotidien à cause de phases basses et de crises d’angoisse, crises de panique répétées. Et les anxiolytiques ou antihistaminiques vous permettront de couper une crise de panique trop forte, une crise qui dure et que vous ne parvenez pas à faire redescendre par vous-même.
TECHNIQUES & EXERCICES
4. Le “tableau TCC” (ou, tableau de pensées automatiques)
Un tableau téléchargeable dans l’onglet documents du site qui vous permet de décortiquer vos pensées anxieuses pour les retravailler, comme un bug informatique, vous allez corriger le bug dans vos pensées grâce au procédé du tableau de pensées automatiques. A remplir quotidiennement, plusieurs fois par jour, jusqu’à ce que vous compreniez son mécanisme.
5. La technique du “STOP pensée”
Technique thérapeutique redoutablement efficace et à connaître absolument, que Rodolphe Hurlot, psycho-praticien nous a rédigé. A lire sur le site.
6. Les lectures
Parce qu’avant de pouvoir battre son toc, il faut déjà le comprendre ! Pour comprendre les mécanismes de vos pensées, vos symptômes, vos crises, etc, lisez un maximum. Le site offre de nombreuses sections qui expliquent tout ce qu'il faut savoir en surface sur les TOCs, le ROCD, et les thérapies. Pour aller plus loin, rendez-vous dans la section bibliographie et l'onglet "documents" qui propose des schémas en téléchargement.
7. L’exercice du lâcher prise, avec la méditation
Lisez la section du site pour comprendre les bienfaits de la méditation. La lecture de Eckhart Tolle qui figure dans la bibliographie, permet également d’apprendre les principes de bases de la méditation qui nous sont extrêmement utiles au quotidien, comme l’ “observation” de nos pensées qui permet d’envoyer nos ruminations sur un autre chemin.
8. Les mantra
Un mantra, c’est une phrase positive qui nous inspire et nous permet de nous élever par rapport à la pensée négative. Avec les tocs, les mantra peuvent faire office de penser alternative, c’est à dire une pensée thérapeutique et pragmatique qui va “corriger” notre pensée initiale (pensée obsessionnelle, rumination). Rédiger ses propres mantra, de façon totalement libre sur les sujets, thèmes et problèmes précis qui sont les vôtres, c’est une technique thérapeutique redoutable. Le concept? Achetez un carnet de mantra ou prenez-vous une app, ou utilisez vos notes/dictaphone dans votre téléphone, et commencez à rédiger/enregistrer vos mantra. Le but? Dès que vous angoissez, sortez vos mantra, et essayez de comprendre chacun de ses mantra avec votre coeur et votre tête, jusqu’à ce que son sens vous réconforte et vous fasse sentir fort.
9. Cahier de pensées noires
Parler de ses pensées noires à ses proches, on a pas forcément envie de le faire par peur du jugement, et c’est parfois mieux de ne pas trop partager ces pensées avec nos proches. Mais attendre une semaine notre prochain rendez-vous avec notre psy, c’est difficile! Et quant au tableau TCC, le tableau qui nous permet de travailler et d’avancer, lorsqu’on panique ou que l’on va très mal, il est difficile de le travailler (c’est pour ça précisément que vous devez travailler régulièrement et non pas seulement quand vous êtes en crise ou en phase basse). On sait aussi que parler de nos pensées noires dans la communauté, lorsqu’on est en crise, ça peut parfois arriver sous forme de “recherche de réassurance” et ça, c’est proscrit (tout est expliqué dans l'article "attention à la réassurance" sur le site. Alors, que faire?
Et bien il existe un outil qui
- Ne vous jugera jamais.
- Vous libère sans alourdir vos problèmes, parce que vous n’aurez pas de réponse directe.
- Vous permet de revenir dessus pour travailler ensuite sur le tableau quand vous allez un peu mieux, plutôt que laisser la pensée s’envoler.
- Vous vide totalement de vos pensées.
- Vous permet de patienter parfois quelques semaines, sur des phases compliquées et difficiles à vivre, grâce à la possibilité de les écrire.
Il s’agit du cahier de pensée noires. Comme un journal intime, le but est l’écriture libre, sans aucune limite. Écrivez toutes vos pensées, les plus inacceptables et difficiles à admettre.
Résultats observables:
- Vous pourrez alors extérioriser de façon saine vos pensées, puisque personne ne vous rassurera, donc vider vos pensées de façon saine.
- Et vous apprendre à vous réguler et à apprendre vos envies et vos limites, parce qu’il y a des moments où ça fait beaucoup de bien de se dire “je vais vite me réfugier dans mon cahier”, parfois on a besoin de vivre la douleur. Et puis, à force, il arrive des moments où l’on se dit “bon allez stop, j’en ai marre de ces pensées noires, je n’ai pas envie de ruminer dans mon journal et de les écrire. Je vais faire autre chose” c’est là qu’on voit que le cahier fonctionne bien : il vous a appris à vous contrôler et à ne pas toujours tomber dans la complaisance et les pensées négatives.
10. Le recours aux plantes : contrairement aux antidépresseurs et anxiolytiques, les plantes ne sont pas mauvaises pour la santé à condition que vous vérifiez la compatibilité avec votre situation actuelle (surtout pour les femmes enceintes et les femmes qui prennent la pilule) — c'est très important. Bien sûr, il faut aussi que vous respectiez les doses (comme pour tout aliment, en somme). Naturelles, elles peuvent être consommées au quotidien sous différentes formes et aident à supporter l’anxiété de fond, il existe les ampoules buvables, les gélules, les tisanes, etc, par ordre d’efficacité.
